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眠りの質を高めるために-メラトニンとトリプトファン

前回の記事(食欲にもムラがある)で秋に食欲が増すこととトリプトファンの関係について触れました。

トリプトファンは食欲だけではなく睡眠にも関係があります。
今回はトリプトファンと睡眠についてまとめます。

睡眠ホルモン メラトニン

良い眠りのためには何が大切でしょう?

不眠症を改善するための方法としてよく挙げられる方法の一つに「夜眠る前は早めに部屋を暗くする」「寝る直前まで部屋を明るくしない」などというのを聞いたことはありませんか?
または「スッキリ起きるためには朝起きたら朝日をしっかり浴びる」「すぐにカーテンを開けて部屋を明るくする」という方法もありますね。

「寝る直前までパソコンやスマホなど画面を見ることは避ける」ということも有名です。
これは言い換えれば「寝る直前までブルーライトを浴びない」ということです。

なぜ眠るために光やブルーライトを避ける必要があるのでしょうか。

それは、眠りに関わるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまうからです。

メラトニンという物質(ホルモン)の働きによって私たちは夜眠くなり、眠りに入ることができるのです。

メラトニンの分泌は光によって影響を受けます。

メラトニンの分泌は日中に光を浴びることで抑制され、夜暗くなってくると増えるのです。
メラトニンの分泌量が増えることで脈拍・体温・血圧が下がり、身体は「眠る準備ができた」と認識し眠りに入ることができるのです。

昔であれば「昼間は明るく夜になると暗くなる」というのは当然のことでした。
しかし現代社会では電気のおかげで夜でも室内は明るい環境がつくられています。
メラトニンは太陽光だけではなく、この室内の明かりでも分泌に影響を受けてしまいます。
そのため、夜に電気照明の明るい部屋にいることでもメラトニンの分泌は抑えられてしまうのです。

メラトニンの原料はセロトニン、セロトニンの原料はトリプトファン

よい睡眠のためにはメラトニンを夜にしっかり分泌させることが大事であるということが分かりましたね。

光の刺激によって分泌は抑制されたり促進されたりするわけですが、そもそものメラトニンの合成の原料自体としてトリプトファンを摂取することも大事です。

トリプトファンという物質はアミノ酸の1種で、人間の体内では合成されず食物から栄養として取り入れる必要のある必須アミノ酸のうちの1つです。

原材料となるトリプトファンからセロトニンが合成され、さらにこのセロトニンからメラトニンが合成されます。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンからつくられるセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。
セロトニンには心を落ち着つかせたり不安を和らげてくれたりする作用があるからです。

セロトニンの減少がうつ病と関わっているということも言われています。

トリプトファンを多く含む食べ物として代表的なのは乳製品、大豆製品、肉や魚、バナナなどです。

まとめ-よい睡眠のためには、光と食べ物に気を付けよう

ぐっすり眠るためのポイント。

それは、

①トリプトファンを多く含む食べ物をしっかりとる
②日中は光をしっかりと浴び、逆に夜は浴びないようにすることでメラトニンの分泌/抑制のリズムをよい状態にする

ということです。

現代社会はついつい夜遅くまで起きて(=光を浴びて)いられる環境でありますが、うまく調節して健康な毎日を過ごしたいですね。

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たんたんたぬ子の 気ままライフ。
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